I. Indicateurs de Progression
Premièrement, nous allons nous pencher sur les différents indicateurs nous permettant de suivre notre progression.
Le premier indicateur, qui peut paraître simple, est la performance à l’entraînement. Indicateur simple mais réellement important. En effet, il y existe un fort intérêt à noter ses entraînements, car ses vos notes qui vont vous permettre de suivre, semaines après semaines, votre progression.
Le deuxième indicateur est celui des mesures physiques. L’idée ici est de suivre votre évolution physique, non pas seulement votre poids. Vous pouvez prendre des photos de vous même, à la même heure et sous le même angle, ou encore prendre vos mesures corporelles. En effet, si le poids est un bon indicateur à suivre, il n’est pas complet et ne vous permet pas de suivre correctement vos résultats. Il est intéressant de le compléter avec des photos et des mesures corporelles, ce qui va vous permettre de voir concrètement la perte de poids (diminution des mesures corporelles) et le gain de muscle.
II. Conseil sur l’apport nutritionnel
Nous allons ici nous attarder sur les différents conseils essentiels en matière de nutrition.
Premièrement concernant les protéines, le Graal de tout sportif, je ne peux que insisté sur l’importance d’un apport suffisant. En effet, la protéine est essentielle pour la reconstruction musculaire. Les dernières études en date recommandent un apport de 1,8 grammes par kilogramme de poids de corps, voire plus de 2 grammes pour des régimes particuliers comme le véganisme, répartis équitablement tout au long de la journée pour optimiser la synthèse des protéines musculaires.
Deuxièmement, s’agissant des calories. Je vous rappelle qu’un apport calorique adéquat, c’est-à-dire ni trop important ni trop peu, est crucial pour soutenir les entraînements et la récupération. Je vous suggère fortement de trouver un équilibre calorique, autrement dit un total calorique qui vous permet de supporter vos objectifs tels qu’une perte de poids (un total calorique plus faible) ou un gain musculaire (un surplus calorique, sans tomber dans l’excès), tout en maintenant une alimentation équilibrée et nutritive.
Concernant les fruits et légumes, ces grands oubliés de plusieurs diètes, leur consommation quotidienne est plus qu’importante ou essentielle, elle est nécessaire. Comme l’énonce une certaine publicité étatique, leur consommation encouragée est d’un minimum de cinq portions par jour. Ces aliments fournissent des vitamines essentielles, des minéraux et des fibres primordiaux pour la santé globale et le bien-être humain.
Enfin, nous allons parler de variété alimentaire (car le riz/poulet/haricot vert c’est cool, mais c’est relou à force). Cette variété alimentaire est importante, premièrement pour votre plaisir alimentaire, mais surtout pour éviter les carences nutritionnelles et pour vous faire profiter d’un spectre complet de nutriments. Je vous recommande donc de varier toutes vos sources alimentaires, c’est-à-dire autant vos protéines, que vos glucides et vos lipides. Cela peut, par exemple, inclure différents types de viandes (ou poisson), des légumineuses, des céréales, des fruits, des légumes, etc.
III. L'Importance des Lipides
Si vous me suivez déjà, vous devez déjà savoir que les lipides sont une source majeure pour la santé humaine (et encore plus pour la santé féminine), mais reprenons tout de même, un rappel ne peut pas faire de mal.
Les lipides sont un nutriment essentiel à la santé hormonale de l’Homme en général. Ils jouent un rôle crucial, en particulier à l’égard des hormones stéroïdiennes comme la testostérone par exemple. Il est donc très important d’en apporter une quantité suffisante. Attention cependant, la quantité de lipide est importante, mais la qualité de ces derniers est elle aussi essentielle. Autrement dit, le pot de nutella, il est sympa, mais les lipides apportés par les avocats, les noix ou encore les poissons gras sont biens meilleurs.
Autrement dit, lipides en quantité et en qualité = bonne santé hormonale et croissance musculaire.
IV. Conseils sur la Supplémentation
La supplémentation est un sujet très courant chez les sportifs, un peu moins chez les non pratiquants. Et pourtant, une majorité de personnes souffre de carences.
Ici, je veux insister sur la consommation d’une supplémentation intelligente et non excessive comme moyen d’équilibrer vos différentes carences nutritionnelles. Les compléments alimentaires de base que je recommande incluent la vitamine D, notamment pour les régions de France ou du monde qui sont en majorité peu ensoleillées, les omégas-3 pour leurs effets anti-inflammatoires et leur soutien à la santé cardiaque et un complexe de vitamines B pour soutenir le métabolisme énergétique.
Concernant les personnes qui ont des besoins spécifiques ou des carences biens identifiées, une supplémentaire plus ciblée peut être nécessaire. Dans ce cas là, je vous suggère de vous tourner vers un professionnel de la santé pour des recommandations plus personnalisées.
Ainsi, dans ces divers conseils nutrition, je tiens à vous souligner l’importance d’une alimentation équilibrée et adaptée à vos objectifs, tout en prenant en compte votre santé globale, vos performances et votre bien-être. Je ne me limite pas, ici, à de simples conseils sur l’apport protéinique et calorique, mais j’essaye de vous éveiller sur l’importance de la qualité des aliments consommés, sur l’équilibre des macro et des micronutriments, ainsi que sur le rôle crucial de la nutrition dans le soutien de la santé hormonal et dans la prévention des carences nutritionnelles.
V. Entraînement
Concernant l'entraînement, plusieurs conseils et/ou outils sont utiles à votre progression et nécessite leur mise en place le plus rapidement possible.
Premièrement, et même si cela paraît logique beaucoup ne l’applique pas correctement, la programmation de vos entraînements sur la durée. Il n’y a rien de pire que d’arriver à la salle de sport sans savoir ce que l’on va faire. Vous perdez inutilement du temps (ce qui peut être problématique en cas de forte influence) et surtout, vous allez finir par faire que peu d’exercices intéressants en ciblant les seules machines disponibles. Prévoyez à l’avance votre séance pour aller à l’essentiel et ne les changez pas tous les jours (non, le muscle ne grossit pas plus parce qu’il est “choqué”).
Deuxièmement, et à coupler avec le premier conseil, la surcharge progressive. Tout est dans le terme, il suffit d’augmenter intelligemment ses charges, entraînements après entraînements. Le but est d'avoir un meilleur exercice. Cela peut aussi se faire en augmentant le nombre de répétitions sur une charge donnée par exemple.
Enfin, concernant l’intensité. Il va falloir se donner. Rentabilisez votre temps alloué au sport ! Ne le gâchez pas et serrez les dents. Une série devrait se terminer dans la peine et le tremblement. Faites du mieux pour ce temps précieux !
Pour conclure, voici quelques conseils pour adopter un entraînement adapté. Je vous suggère d’éviter les splits (un seul muscle par séance) ; en effet, si ce type d'entraînement peut être mis en avance par certains influenceurs fitness, il est en réalité à éviter (pourquoi ?). Je vous conseille de favoriser les entraînements fréquents qui sollicitent chaque groupe musculaire plusieurs fois dans le semaine (tel que le fullbody par exemple).
Plus de détails dans cet épisode de podcast complet : https://www.youtube.com/watch?v=c2Ad_Cf_d4s&t=3s
VI. Récupération
Dans le monde de la transformation physique, l'accent est souvent mis sur l'entraînement intensif et la nutrition optimale. Cependant, deux composants cruciaux de la réussite à long terme sont fréquemment sous-estimés : le repos et la gestion du stress. Ces éléments jouent un rôle fondamental dans la progression durable et la santé globale. Cet article explore pourquoi et comment intégrer efficacement le repos et la gestion du stress dans votre routine de musculation.
1. Le Rôle Vital du Repos
Le repos n'est pas simplement une pause dans votre entraînement ; c'est une phase active de récupération et de croissance. Pendant le sommeil, notamment, votre corps travaille ardemment pour réparer les fibres musculaires endommagées par l'entraînement, ce qui conduit à une croissance musculaire (hypertrophie). Le manque de sommeil, en revanche, peut perturber les niveaux d'hormones anaboliques comme la testostérone et l'hormone de croissance, entravant ainsi votre progression.
De plus, des périodes de repos adéquates entre les séances permettent de prévenir la surcharge et le surentraînement, conditions pouvant mener à des blessures et à une stagnation. Ainsi, écouter votre corps et lui accorder le repos dont il a besoin est essentiel pour une évolution constante.
2. La Gestion du Stress : Un Pilier de la Progression
Le stress chronique est l'ennemi de la progression physique. Il déclenche la libération de cortisol, une hormone catabolique qui peut dégrader les tissus musculaires et favoriser l'accumulation de graisse, particulièrement autour de l'abdomen. Un niveau élevé de stress peut également perturber votre sommeil et réduire votre motivation à vous entraîner et à bien manger.
La gestion efficace du stress est donc indispensable pour optimiser votre progression. Des techniques telles que la méditation, le yoga, la respiration profonde, ou même des activités de loisir peuvent aider à réduire les niveaux de stress et à améliorer votre bien-être général. En réduisant le stress, vous favorisez un environnement interne propice à la croissance musculaire et à la perte de graisse.
3. Stratégies pour Intégrer Repos et Gestion du Stress
- Prioriser le Sommeil : Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Établissez une routine de coucher régulière et minimisez l'exposition à la lumière bleue avant le coucher.
- Planification de la Récupération : Intégrez des jours de repos complets pour permettre une récupération optimale. Marchez un peu sur ces jours là !
- Techniques de Réduction du Stress : Expérimentez avec différentes techniques de relaxation pour découvrir celles qui vous conviennent le mieux. Qu'il s'agisse de méditation guidée, d'écriture, ou de promenades dans la nature, l'important est de trouver une méthode qui réduit efficacement votre stress.
- Activités de Loisir : Engagez vous dans des hobbies ou des activités qui vous détendent et vous éloignent de la routine quotidienne. Ces moments de plaisir peuvent significativement abaisser vos niveaux de stress.
En conclusion, le repos et la gestion du stress ne sont pas simplement des compléments à votre entraînement et à votre nutrition ; ils en sont une composante essentielle. En accordant à ces aspects l'importance qu'ils méritent, vous créez les conditions optimales pour une progression durable et pour atteindre vos objectifs physiques. La clé est de trouver un équilibre qui fonctionne pour votre corps et votre esprit, vous permettant non seulement de progresser dans votre transformation physique mais aussi de promouvoir une santé globale et un bien-être à long terme.
VII. Mentalité et Motivation
Une bonne progression physique passe également, et surtout, par le mental et la motivation (c’est d’ailleurs pour cela que la catégorie “volg motivation” est autant streamée sur youtube). J’ai pu constater une forte importance de ce qu’on pourrait appeler la “mentalité de croissance” dans l’évolution des progrès physiques. (définition mentalité de croissance).
Ce concept repose sur l'idée que les capacités et les talents peuvent être développés à travers le dévouement, le travail acharné, et une approche constructive de l'échec. En opposition à la mentalité fixe, où les individus croient que leurs qualités sont des traits immuables, la mentalité de croissance promeut la croyance que l'on peut améliorer ses compétences et ses capacités par l'effort et la persévérance.
Principales caractéristiques de la mentalité de croissance :
- Perspective sur l'échec : Les individus avec une mentalité de croissance voient les échecs comme des occasions d'apprendre et de s'améliorer, plutôt que comme des reflets de leur incapacité ou de leur manque de talent.
- Approche des défis : Ils abordent les défis avec enthousiasme, les voyant comme des opportunités de croissance, au lieu de les éviter par peur de l'échec.
- Réceptivité au retour d'information : Les retours, même critiques, sont accueillis comme des informations précieuses pouvant contribuer à leur développement personnel et professionnel.
- Effort : L'effort est perçu comme un chemin nécessaire vers la maîtrise et le succès, et non comme une preuve qu'ils ne sont pas compétents.
- Succès des autres : Ils peuvent se réjouir du succès des autres, le voyant comme une source d'inspiration et d'apprentissage, plutôt que de se sentir menacés ou diminués.
L’auto-motivation joue également un rôle important en cons"quence.
Je vous encourage également à réfléchir réellement sur la définition concrète de vos objectifs à court, moyen et long terme. Par là, j’entends de réels objectifs atteignables et bien déterminés. Évitez les objectifs beaucoup trop flou tels que “je veux être mince cet été” (okay, mais qu’est ce que vous souhaitez vraiment ? Une perte de poids ? Un renforcement musculaire ? une perte de 10kg ou de 5kg ? etc). Fixez vous des paliers et progressez à votre rythme en fixant l’objectif. Vous pouvez également vous inspirer des réussites des autres, tels que les comptes de transformations physiques ou les vlogs de transformation.
Je terminerai en vous encourageant à utiliser toutes les ressources que j’ai pu mettre à votre disposition, tel que le quiz de progression et la page “Notion” pour suivre et planifier votre progression physique. Je souhaite également vous souligner l’importance de la communauté, du partage et du feedback qui vous aide énormément à progresser et à atteindre vos objectifs. Et pour plus d’informations ou d’accompagnements, vous pouvez toujours vous tourner vers mes services de coaching personnalisé.