3 entraînements d’1h minimalistes pour progresser en 3 heures/semaine
Le plan prêt à l’emploi inspiré CrossFit sans farfelu : force, metcon, zone 2, progression sur 6 semaines, benchmarks, récup’ et nutrition.
Ce que vous obtenez
Progression dosée : charges/intensités montent, deload semaine 6 pour consolider.
Intensité contrôlée
Metcons (circuits) RPE ~7–8 + zone 2 → progrès sans t’écraser.
Performances
force haut/bas + skill → créer une base solide.
Adaptable
échelles prévues pour tout niveau (charges, équipement, tractions→ pas encore de tractions…).
Séance 1
Force Renfo haut du corps + metcon (circuit) court (12 minutes).
Séance 2
Gym (utilisation de son corps) / Skill (compétence) + endurance en petite zone
Séance 3
Force Renfo bas du corps + intervalles (Minutes actives + Minute de repos)
Pour qui ?
- Débutants/intermédiaires : plan clair et actionnable direct
- CrossFitters pressés : minimum efficace
- Programme libre : charges/matériel alternatifs
- Retour de pause/blessure : intensités maîtrisées, deload prévu
Oui, les échelles sont prévues + montée progressive.
J'ai prévu des alternatives que j'explique aussi dans le podcast!
Échauffement court + bloc force/skill + metcon/endurance. Si vous le souhaitez vous pouvez faire plus qu'une heure en rajoutant des exercices ou en élargissant l'échauffement.